„A ketogén diétában túl sok zsírt esznek az emberek.” Szokták ezt mondani olyanok, akik érdemben / gyakorlatban nem ismerik ezt a táplálkozási módot. Szerintem azért ez forog rendszerint közszájon, mert a különböző – főleg ellenző – cikkek rendszerint a magas zsírfogyasztást emelik ki.
De mennyi is az annyi? Mármint mennyi zsírt fogyasztunk mi, a ketogén diétát alkalmazók? Ez az úgy nevezett sok zsír hogyan viszonyul a „normál” vagy „átlagos” táplálkozáshoz?
Mennyi zsírt eszik, aki ketogén diéta alapján étkezik?
Nos, az utóbbira picit könnyebb megválaszolnom, mert tudom fejből a sajátomat. 😊 Én most szeretnék 2-3 kilót fogyni, ezért a napi célom 147 gramm zsír. (Csak hogy teljes legyen a kép, a teljes energia és makro tápanyag célom – tehát amit nem szeretnék napi szinten átlépni – így fest: 1890 kcal, 118 gramm fehérje, 23 gramm szénhidrát és 147 gramm zsír) Hogy hogyan tudod akár magadnak is kiszámítani a célokat, azt egy következő cikkben fogom elmesélni. Mivel most csak a zsírokat szeretném elemezni, elég ha a 147 gramm zsírt megjegyzed. Mivel ez önmagában nem jelent semmit, ha nincs mihez viszonyítani, kerestem neked viszonyítási pontokat. Kezdjünk kicsit számolgatni!
Milyen és mennyi hétköznapi élelmiszer felel meg 147 gramm zsírtartalomnak?
Íme néhány példa, de ne feledd, hogy nekem a 147 gramm a teljes napi mennyiségem zsírból, nem egyetlen étkezésre fogyasztom!
(Az egyes ételek nevébe belinkeltem a tápanyagleírásokat a teljes írásban, szóval nyugodtan tudod ellenőrizni, kattintgass kedvedre.)
313 gramm téliszalámi, azaz kb. 30 deka
vagy
176 gramm azaz kb 17 deka tepertő
vagy
700 gramm, azaz 8,75 darab kakaós csiga
vagy
1320 gramm sertéspörkölt
vagy
610 gramm, azaz kb 60 deka trappista sajt
Ezek külön-külön mind kb. 147 gramm zsírt tartalmaznak.
Ez tényleg olyan horror mennyiségnek hangzik? Szerinted van, aki úgynevezett „normális” vagy „átlagos” táplálkozást folytat és lehet, hogy simán elfogyaszt ennyi zsírt anélkül, hogy különösebben észrevenné?
Átlag emberek átlagos napi étkezései
Az irodában – ahol nemrég még reggeltől estig a napjaimat töltöttem – az emberek többsége nemigen figyelt arra, hogy mit eszik tápanyag szinten, inkább a kényelmi és/vagy élvezeti szempontokat tartották szem előtt. Az alább kiragadott ételek ötletei innen származnak. Nyilván te gondold végig a saját étkezési szokásaid alapján.
Kakaós csiga (1 darabra 80g-ot írnak az online áruházak, ezért ezt vettem alapul)
Túrós batyu (1 darabra 120 g-ot írnak az online áruházak, ezért ezt vettem alapul)
Ezek közül legalább egyet, de inkább kettőt egy átlag kolegina – nevezzük őt Átlag Évának – reggelire simán megevett.
Nézzük akkor a reggelire – becsülten – elfogyasztott zsírt a fentiek esetén.
2 db kakaós csiga 38,4 gramm zsír
2 db túrós batyu 14,4 gramm zsír
Emlékszel, amit fentebb írtam? Én a ketogén étrendemben legfeljebb 147 gramm zsírt fogyasztok egy teljes nap alatt. Amint látod a 2 darab kakaós csiga önmagában az én napi zsírbevitelemnek a 26%-a.
Kezd érdekessé válni? Lehet, hogy nem véletlenül nem haltam bele (a kisebb kihagyásokkal) kb 10 év alatt a ketogén diétába?
Az ebédeket kicsit nehezebb kiszámolni és felidézni, de ha már úgyis belejöttünk – legalábbis én – számolgassunk tovább.
Átlag Éva imádja a hamburgereket. A Burger King és a McDonald’s most már kötelezően megjeleníti a weboldalán a tápanyag adatokat (valószínűleg ezek a legritkábban látogatott oldalaik), úgyhogy most ezeket idézem ide. Az ételek neveire kattintva találod a részletes adatokat az eredeti forrásból. A kézműves burgerek talán jobb minőségű alapanyagokkal dolgoznak, de biztosan nem diétásabbak, hiszen ott többnyire nagyobb húsokkal csábítják a vásárlókat.
Whopper szendvics
Energia: 725,8 kcal fehérje: 36,2 g szénhidrát: 49,5 g zsír: 40,9 g
Közepes sültburgonya
Energia: 314,4 kcal fehérje: 5,5 g szénhidrát: 39 g zsír: 15,2 g
Big Mac szendvics
Energia: 509,4 kcal fehérje: 26,5 g szénhidrát: 41,5 g zsír: 25,6 g
Közepes sültburgonya
Energia: 329,6 kcal fehérje: 3,9 g szénhidrát: 41,4 g zsír: 15,59
Ha Átlag Éva reggelire megevett két kakaóscsigát és ebédre egy Whopper menüt, akkor ebéd utánra 94,5 gramm zsír bevitelnél tart. Ha ebédre „csak” Big Mac menüt evett, akkor 79,59 gramm zsírt fogyasztott.
Mivel az ilyen gyorséttermi kaják után elég hamar megéhezett, délután négy körül ismét evett valamit. Az irodaház büféjében ilyenkor többnyire már csak szendvics van, Átlag Éva – aki a Whopper menüt ebédelte – lemegy és választ egy kész Khell Food téliszalámis füstölt mozzarellás szendvicset (ahogy a linken látod, 170 grammra összesen 24,5 gramm zsírt tartalmaz). Így mielőtt hazaérne már 111 gramm zsír bevitelnél tart. (A napi kávéban található tej zsírtartalmát itt most kihagytam, mert macerás vele számolni, de azért nyugodtan hozzá is adhatjuk gondolatban.)
Miután hazaér, süt magának egy pizzát a Kalóriaguru belinkelt receptje szerint, ami további 30,5 gramm zsírt tartalmaz. Így most már 142 gramm zsírnál tart. Ha a tévézéshez még elropogtat egy zacskó burgonya chips-et, ami további 34,6 gramm zsírt tartalmaz, máris 176,6 gramm zsír bevitelnél tart.
Szeretném hangsúlyozni, hogy én ketogén diétán vagyok és így állítólag (a közhiedelem és a riogató cikkek szerint) rengeteg, zsírt fogyasztok. Hmm… innen nézve is túl sok, szinte halálos adag zsírt tartalmaz a ketogén diéta?
Az ilyen étkezést folytató kollégáimtól kaptam a velük töltött négy év alatt nagyjából százszor a kérdéseket, hogy olvastam-e ezt vagy azt az Origo, Index, 444 stb. cikket, amiben (állítólagos) szakértők megírták, hogy a ketogén diéta egyészségtelen, veszélyes és még ki tudja, mi mindent…
Hogyan néz ki mondjuk a tegnapi étrendem, ami ketogén diéta szerinti?
Reggeli
Rántotta 3 tojásból, 30 gramm gyulai kolbásszal, 2 evőkanál kókusz olajon megsütve, hozzá 1 db (35 grammos) paradicsom.
Kávé tejjel
Délelőtt
1 csésze Buletproof coffee
Ebéd
150 gramm paprikás csirke
Délután
1 csésze Buletproof coffee
Vacsora
Csőben sült csirkemell szeletek tetején brokkolival és sajttal, hozzá paradicsom és mozzarella szeletek, padlizsán saláta dióval.
Ez egész napra összesen 141,4 gramm zsír, 134 gramm fehérje, 11,7 gramm szénhidrát és 1902 kcal
Amint látod ez nem különösebb ínyenckedés, teljesen átlagos étkezések. (Persze hedonista vagyok és imádok ínyenckedni, egyre több receptet is találsz nálam, de most ez nem lényeges.) Nem biztos, hogy feltűnt, hogy kenyeret, tésztafélét, péksüteményt nem találsz az étrendemben. A ketogén diétába ezek nem férnek bele. De van kismillió alternatívájuk. Majd írok erről is.
Szóval akkor igaz vagy hamis az az állítás, hogy a ketogén diétában sok zsírt eszünk?
Ha végig gondolod amiket fent levezettem, rájössz, hogy a kérdés a hibás, ezért születnek rá hibás válaszok. A ketogén diétában nem eszünk jelentősen több zsírt, mint a „normál” étkezést folytató embertársaink. Azonban mivel csak nagyon korlátozott mennyiségű szénhidrátot eszünk, ezért arányaiban – az összes makró tápanyagot vizsgálva – nagyobb arányban fogyasztunk zsírt.
Én a Carb Manager mobil applikációval figyelem a bevitelem, ebbe írtam be Átlag Éva fent leírt bevitelét a könnyebbség és az arányok ábrázolása miatt. Így néz ki a két képernyőfotó egymás mellett:
Éva napi teljes bevitele
Az én ketogén napi bevitelem
Itt pedig a részletes napi ketogén és nem ketogén bevitelek étkezésenként
Éva reggelije (nem ketogén)
Az én reggelim (ketogén)
Éva ebédje (nem ketogén)
Én ebédem (ketogén)
Éva vacsorája (nem ketogén)
Én vacsorám (ketogén)
Éva snack (nem ketogén)
Én snack (ketogén)
Tisztában vagyok vele, hogy Átlag Éva nem minden nap enne ilyesmiket. De szerettem volna megmutatni, az arányokat és ha esetleg kacérkodtál már a ketogén diéta gondolatával, szeretnélek megnyugtatni, hogy nem ördögtől való diéta ez. Éppen ellenkezőleg.
Ha még nem diétázol, akkor is javaslom, hogy tölts le a telefonodra egy applikációt és kezdd el figyelni a beviteled. Egyelőre ne változtass az étrendeden (elvégre nem kell ketogén diétán lenned ahhoz, hogy szembenézz a valósággal), csak vezesd, hogy mit és mennyit eszel. Sőt, ha van kedved játszani, mielőtt elkezded a könyvelgetést, tippeld meg és írd le saját magadnak egy cetlire. Aztán pár nap után ellenőrizd. Lehet, hogy meg fogsz lepődni…
Igen, ha fogyni szeretnél, a ketogén diétában is korlátozni fogod a kalóriabevitelt. De nem kell külön fókuszálni rá és ha eddig „normál” étkezést folytattál úgy fog tűnni, hogy a ketogén diéta megkezdését követően szinte olvadni fognak rólad a zsírpárnák úgy, hogy nem kell éhezned. De ez már egy másik írás témája lesz.
Remélem sikerült megmutatni, hogy semmi okod az aggodalomra. Ha elkezded a ketogén diétát, nem fog zsírban úszni az ételed és nem kell attól tartanod, hogy annyi zsírt fogsz enni, amennyit még soha.
Ha pedig ezt úgy olvastad végig, hogy már pontosan tudod mi a ketogén diéta, de unod, hogy minden hozzá nem értő a környezetedben piszkál, küldd el nekik ezt az írást és szerintem be fogják szüntetni a piszkálódást. 
Ha szeretnél heti egyszer bejegyzést kapni a legnépszerűbb bejegyzéseimről, a láblécben található űrlapon tudsz feliratkozni.
Kérlek oszd meg ezt a cikket, hogy minél több emberhez eljusson. Ha pedig hozzászólnál vagy vitatkoznál, gyere a Facebook oldalamra
